研究发现，“高质量碳水”不仅能提高胰岛素敏感性、改善脂质代谢、减少全身性炎症，还能增加静息代谢率、促进能量平衡，有助降低糖尿病风险。饮食中高质量碳水主要有5大来源。1.全谷物全谷物富含膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸等植物化学物，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。2.薯类同等重量下，薯类比米饭热量低，膳食纤维含量高，比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。红薯、芋头、山药等可以补充精米白面里缺乏的维生素C、B族维生素、钾、β胡萝卜素等。3.杂豆红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆蛋白质含量约20％，且氨基酸的组成与大豆相同，接近于人体的需要。与谷类食物搭配食用，可起到蛋白质互补作用。杂豆中B族维生素含量较高，同时富含钙、钾、镁等矿物质。4.蔬菜南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。但不建议吃油炸过的，比如炸薯片、炸藕合等。5.水果水果含有大量果糖、葡萄糖等，还有膳食纤维；还含有丰富的维生素C、胡萝卜素和少量B族维生素、钾、镁等矿物质，以及类黄酮等多种植物化学物，总体来说有益健康，被归为“好碳水”。（生命时报） 来源：